健康焦虑是什么？
你是否经常担心自己得了疾病，花费大量时间在互联网上搜索关于健康信息来验证你的恐惧？即使医学报告显示你很健康，你仍然不能完全相信。可能在你的脑海深处，总有一种令人不安的感觉，觉得自己身体还是有问题。
大多数人都曾经沉迷于谷歌搜索——搜索像喉咙痛这样的轻微症状，结果谷歌告诉你可能快要死了。当这种情况发生时，你可能会感到焦虑，这是非常常见的！毕竟，这些担忧是正常的，经历一定程度的健康焦虑可能是对我们有帮助的的。然而，时间久了我们大多人都知道，在理性上说我们是安全的。
What is Health Anxiety Disorder?
Credit: Medical Centric
尽管我们时不时地担心自己的健康是正常的，但持续和过度地担心健康可能是更严重问题的迹象。这种现象被称为健康焦虑，是一种即使几乎没有症状，但对患有严重疾病的过度和不合理的恐惧。它也被称为疾病焦虑或疑病症。患有健康焦虑的人经常认为自己有生病症状而去看医生，或者他们可能认为自己的轻微症状比实际的严重得多。因此，当健康焦虑变得具有强迫性和持续性，这可能会导致其他问题和不利的影响，例如进行无数次身体与医学检查，或者花费大量时间在线阅读有关自己症状的资料。在严重的情况下，这些行为可能会变得破坏性，给个人的生活带来重大困扰，以及影响其日常生活和与他人的关系。
健康焦虑有什么症状？
患有健康焦虑的人会有以下的症状：
Ψ 不断担心自己的健康状况
Ψ 经常检查身体是否出现异常迹象，如肿块或疼痛
Ψ 由于沉迷于频繁检查自己的健康状况而感到紧张
Ψ 因担心患病而避开接触一些人或去某些地方
Ψ 经常在互联网上搜索有关症状和健康状况的信息
Ψ 害怕身体上的变化是因为严重的疾病引起的
Ψ 经常与他人讨论关于健康的问题
Ψ 因为担心轻微症状或正常生理功能而预约医生检查
Ψ 对可能患病感到极度痛苦，以至于影响正常的日常功能
健康焦虑可以被治疗吗？
健康焦虑是可以得到缓解的。常见的两种应对方案是药物治疗和心理治疗。
不同类型的心理治疗可用于应对健康焦虑。其中一种便是认知行为疗法（CBT），它已成为治疗健康焦虑主要的选择。CBT帮助个体通过学习各种技巧来改变他们的负面思维、假设和行为，从而管理他们对自身身体症状的焦虑。这有助于逐渐减轻他们的症状。
在CBT中使用的一些技巧包括：
Ψ ABC模型
这种方法会指导你如何重新理解一些不合理的信念，从而产生更恰当的行为。ABC模型涉及三个方面：激活事件（A）、想法（B）和结果(C)
Ψ 暴露疗法
这种技术涉及暴露个体于其触发因素，以逐渐减少他们的焦虑反应。这是一种心理疗法，旨在帮助人们直面自己的恐惧。
Ψ 认知重构
这种技术侧重于发现并改变个体的不合理思维，以促进更具适应性和合理性的思维。其目标是用更平衡的思维方式取代个体的认知扭曲或消极思维，从而不减少因想法引起的焦虑。
Ψ 最坏情况/最好情况/最可能情况
这种技术教你通过探索所有三种情况来让你进行反复思考，以帮助你理性化你的想法，并制定可行的措施来控制和改变自己的行为。
Ψ 行为实验
这涉及测试和识别个体的消极思维模式。在实验中，你将被要求预测自己的反应会如何，并讨论结果。通常建议从较低焦虑的实验开始，然后再解决更令人焦虑的实验。
如何应对健康焦虑？
除了心理治疗外，还有一些自助策略可以帮助你缓解焦虑的症状。以下是一些应对健康焦虑的技巧：
Ψ 管理压力水平
由于压力可能导致健康焦虑的发生，找到缓解压力的方法对于管理焦虑情绪是有帮助的。尝试练习深呼吸、想象秦静和渐进性肌肉放松等放松技巧，这些都可能有助于减轻身心压力。
Ψ 实践正念
正念是一种专注于当下的技巧。它可能帮助你更好地理解每天的正常身体感觉，使你能分辨出正常的身体情况，而不是直接觉得是有潜在的健康问题。它还可能有助于减少与健康焦虑相关的紧张和压力感。
Ψ 避免查看无用的在线信息
频繁阅读关于健康状况的文章可能会加剧你对某种疾病的焦虑和恐惧。当你需要在线寻找信息时，找值得信赖且权威的信息来源。但请记住避免过度频繁阅读有关健康状况或疾病的信息。
Ψ 转移注意力
尝试让自己忙于其他事物或活动来转移健康担忧的注意力。当你有冲动检查身体或查找健康信息时，试着通过散步、听你喜欢的音乐或给朋友打电话来分散自己的注意力。
Ψ 记录日志
记录你检查身体、看医生或在线查看健康信息的频率。通过意识到自己的行为，你可以逐渐学会在一周内减少这些行为的频率。
Ψ 恢复正常活动
如果你因为健康担忧而避免了某些活动，尝试将它们重新引入你的日常生活中，以帮助你过渡回正常的活动。这些可以包括进行体育运动、与朋友出去吃饭或带宠物出去散步。
Ψ 注意消极思维并管理你的担忧
通过学习管理思维的策略来挑战你的担忧思维，并使其保持在可控的范围内。你可以通过将自己的想法写在纸上来帮助你从不同的角度看待自己的想法。然后，通过询问自己：“有没有更有帮助的方式来思考这个问题？”或“担心这个问题有帮助吗？”来挑战这些想法。你也可以尝试将注意力从你的想法转移到其他事物上（例如一个有趣的活动），或者专注于你可以控制的事物，比如整理或清理你的工作空间。
Ψ 安排“担忧时间”
当焦虑和担忧不断地占据你的思维并影响你的工作或学习时，每天给自己创建一个“担忧”的期限或“担忧时间”可能会有帮助。
一开始，你可以抽出一个20分钟什么都不做只专注于担忧的时间。这可以是早上或晚上，取决于你的时间表，但必须每天都在同一时间进行。在你的担忧时间里，你可以担心任何事情。之后，一天的其余时间试着保持无担忧。话虽如此，担忧仍然会在你安排好的时间之外出现。当它们出现时，承认它们并做个记录，然后继续你的一天。提醒自己，你以后会有时间再考虑它们（在你的“担忧时间”），所以在那个时刻没有必要担心它们。
定期进行沉思会帮助你逐渐控制你的担忧。此外，为担忧安排时间有助于打破你一天中频繁担忧的链条，并让你逐渐形成更合理的观点。