背叛带来的痛，常常不只是心碎，而是信任、尊严与安全感被动摇后的持续震荡。你可能在愤怒、悲伤、反复猜疑与自责之间来回拉扯。这篇文章会带你理解背叛为何如此伤人，并提供清晰可行的疗愈步骤：承认发生、为情绪命名、适度拉开距离、抵制报复冲动、寻求支持、与当事人对话、重建边界，并评估关系是否值得继续。你不需要急着“放下”，只需要一步一步把自己带回稳稳的状态。
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在日常生活中如何练习正念？
正念是关注于当下体验的一种状态，它分为内在和外在两种。练习正念尤为重要，这是因为我们时常在做事情的时候放空，或者因为各种事情而陷入忧虑，想太多或者分心，导致我们无法全心全意地活在当下。
练习正念并没有所谓的终点或者结果。正念本身就是关注当下时刻的体验。当我们不沉浸在过往或者未来的担忧时，我们往往就能感到平静。
正念可以通过简单的活动来练习，这些活动都可以在我们的日常生活中经常做的：
1. 呼吸
1. 舒适地坐在椅子上。你可以选择闭眼或者睁开眼睛
2. 开始呼吸。留意空气从你的鼻腔进入，然后到达你的肺部
3. 感觉空气的温度，是温暖的还是凉爽的呢
4. 然后通过嘴巴呼出空气。留意空气离开你的肺部时，你的胸腔和腹部会缩小
5. 重复以上步骤一分钟
2. 散步
1. 选择一个地方开始行走，例如公园或郁郁葱葱的地方都会有帮助。但如果你无法找到地方也没关系，无论你身处何地都一样适用。
2. 当你行走时，观察你的四周环境。环境中有各种颜色，有深色的，也有浅色的事物。那些事物在你的视野中的什么位置呢？
3. 注意你的呼吸。感受空气的温度 - 是温暖还是凉爽的？
4. 轻轻触摸你的耳垂，听听你周围的声音。找出一个你听到的声音。
5. 停下脚步；闭上眼睛。尝试聆听那个声音几秒钟。你听到了什么？
6. 再次睁开眼睛。当你环顾四周时，观察你的目光所及的任何一样物体。详细观察那个物体的细节。
7. 现在继续行走。当你走路时，你的脚步声是什么样的？你能感觉到微风吗？
8. 利用你的眼睛、耳朵、皮肤、脚、鼻子来做以下观察：
“你要走去什么方向？你周围有什么？有没有花朵？周围有多少人？地上有什么？地板是湿的还是干的？天气是晴天还是多云？地板上有没有标记？你能听到任何自然的声音吗 - 有鸟吗？你的脚哪个部位先着地？你有没有拖着脚走？”
9. 注意你的脚趾、脚、腿、手臂、胸部的动作。注意你的眼神的方向。
3. 洗手
1. 打开水龙头，把手放在流动的水下。感觉以下水的温度。是凉的还是热的？
2. 慢慢在流动的水下摩擦双手。感受双手之间的水流，感受在双手来回摩擦时，手掌如何相互接触。
3. 听着流水的声音。当你的手放在水龙头下时，水的声音是怎样的？
4. 看看你的手：你能观察手上的印记、疤痕、纹路、指甲吗？
5. 专注于用你的眼睛、耳朵、手、手掌进行观察洗手的过程：
“肥皂的颜色是什么？你如何描述它的气味？当你开始洗手时，你首先做什么动作？肥皂起泡了吗？它变成什么颜色？水是温的还是冷的？你的皮肤变成了什么颜色？你能看到皮肤上的不同色调吗?”
4. 身体扫描
1. 躺在一个舒适的位置上。如果你在户外的话可以选择仰面朝上。如果你无法躺下，可以坐在椅子上并且双脚放在地上。
2. 开始呼吸但身体保持静止。你也可以不时地调整姿势。当你吸气和呼气时，注意呼吸的节奏以及你的胸膛上下起伏的节奏。你不必改变平时呼吸的方式或者特地屏住呼吸，只需要维持对呼吸的感知。
3. 现在闭上眼睛。将注意力放在你的身体上的感觉。例如你的衣服在皮肤上的质感，以及你头部、背部和腿部与你所处表面接触的感觉。
4. 想象你位于身体之外观察着自己。首先看你的脚趾。当你从身体外部看着你的脚趾时，你感觉如何？现在抬头，逐渐从下往上看：
你的脚趾和脚掌；
小腿和小腿肚；
膝盖；
大腿；
盆骨区域（臀部、尾骨、骨盆骨、生殖器）；
腹部；
胸部；
下背部；
上背部（背肋骨和肩胛骨）；
手部（手指、手掌、背部、手腕）；
手臂（下部、肘部、上部）；
颈部、面部和头部（下巴、嘴、鼻子、脸颊、耳朵、眼睛、额头、头皮、头部的后部）；
最后是位于头顶的“喷气孔” - 想象一个空气进出的地方，就像鲸鱼的喷气孔。
5. 交谈
这是最后一个练习。正念倾听是一项重要的技能，因为人们总是渴望被聆听还有关注，但很少有人能做到这点。正念倾听也为我们提供了将注意力从自己身上转移到发言者的机会。
1. 聚集你的朋友和/或家人。一起坐在一个舒适的空间里
2. 想一想你最近经历过的一件令人感到紧张的事件。然后轮流发言，与小组分享那件紧张的事件是什么
3. 如果你在说话，请毫无保留地表达，不要担心别人会对你评头论足。如果你在倾听，请专心聆听，不要对发言者带有偏见或者意见
4. 注意你的身体感觉，自己的感受以及在每个人说话之前、期间和之后闪过你脑海里的想法
提示：
1. 为每个活动预留出几分钟的时间（至少为小组活动留出20分钟）。这确保你有足够的时间完全沉浸在正念体验中
2. 在每个活动中，专注于至少三种感官（视觉、味觉、嗅觉、触觉、听觉）
3. 不要试图“排斥”不想要的思维或干扰
4. 只需意识到闪过你脑海的思维或干扰并且接受它们的存在
5. 让你所经历的任何感觉或情绪保持当下的状态
6. 然后将你的注意力重新集中到正念上和意识你处的位置
7. 尽管在正念活动中经历干扰是正常的，但要练习将注意力重新集中到正念练习上。专注于你的感官有助于重新引导注意力。通过练习，你将能够毫不费力地将注意力转移到你选择的体验上
8. 记住以开放和无偏见的方式对待正念练习。将你的经历视为它们所是，并接受你可能会经历的干扰、想法甚至是评判 - 这些是正常的，也是正念练习的一部分
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允许自己去感受真实的情感
一般人会认为提出分手的一方总是比被分手的更容易走出伤痛。然而, 这并不一定是事实。相反的, 提出分手的人也可能会在分手之后, 产生强烈的悲伤以及负罪感。在一段感情结束后的负面情绪是很常见的, 即便和平分手也好, 主动提出者也会因此感到内疚而无法从伤痛中走出来。
如果你因为想提出分手或刚分手后感觉到内疚, 想让你知道你的感受是真实的, 但这并不代表你做错了什么, 也并不意味着你必须一直承受着负罪感。负罪感本身是一种同理心的表现, 代表着你感受得到分手对彼此的影响, 因此认为自己需要负起责任的感觉。然而, 过多的负罪感可能会对你带来诸多困扰。
以下这些方法可以协助你处理分手后的负罪感：“S.E.L.F-C.A.R.E”
S - Seek social support and help 寻找身边的支持和帮助
向你信任的家人或者好朋友倾述感情发生的事情以及你的感受。你也可以让他们知道应该如何更好地支持你。当失去一个重要的依靠时, 我们也需要转而去寻求其他人的支持, 例如主动邀约朋友出去散心或者与家人共进晚餐, 都可以让我们在艰难的时刻不感觉到那么孤单。
此外, 寻求心理治疗也可以帮助你在分手后处理难受的情绪以及寻找另一种方式来看待负罪感。如果你希望找人诉说以及处理自己的感受, 你可以考虑寻求在感情议题上富有经验的临床心理师, 例如周泳伶博士和陳佳蕾, 你并不需要独自面对这艰难的时刻。
E - Engage in self-reflection 进行自我反思
尝试把焦点放在自己身上, 去反思这段感情让你感到愧疚的原因。你是否愧疚于伤害了你的前任？或者你愧疚自己没有努力地争取这段关系？还是可能你因为身边的人的反应而感到愧疚？每个人都有自己的理由来结束这段关系, 而了解自己感受到内疚的原因, 可以让你更好地理解自己的决定以及接受自己真实的情感。
在分手后的一段时间, 你也可能不确定自己的感受是怎样了。倘若你遇到这样的情况, 你可以尝试花点时间来反思发生在自己身上的变化, 也可以与身边的人或者专业心理师来讨论自己的困扰。
L - Look at your relationship objectively 客观看待情感
负罪感可能会让你怀疑自己决定分手的正确性, 合理化对方的行为或者尝试遗忘感情不美好的经历。这时候你就需要提醒自己一开始决定要离开这段关系的原因与初衷。
你可以把那些理由统统都列在一张纸上。在写完之后, 通过不断地提醒自己, 来客观地看待这段关系的利与弊, 以及你真正想要离开的原因。这也可以提醒你维持一段健康的关系是双方的责任, 而非单方面所要付出的全责。
F - Focus on putting your own needs first 把专注放在自己的需求
不必去比较谁在感情中伤得更严重, 可能对方对于失去你而感到非常痛苦, 但这并不代表你的感受不重要。因此把自身的需求放在第一位并不意味着你是个自私的人。反之, 如果目前的关系让你感到痛苦不堪, 自身的需求也没有被顾虑到, 离开未尝不是个好的选择。
C - Come to realise what breaking up is not 意识到分手不是一切
“往往最糟糕的事情是明知道你该离开一段关系却依然深陷其中” -Adonis Lenzy
结束一段关系并不是一件罪过, 也不是你忽视对方的感受, 更不是你毁了对方的生活。感情的经营是双方的责任, 而主动结束关系并不会让你成为一个可恶的人。
A - Acknowledge that you are being honest when you end the relationship
你的选择是对彼此坦诚的表现
你能给予伴侣的真诚和尊重, 是对这段感情最好的交代。与其在不能继续投入情感的情况与对方纠缠, 鼓起勇气表达自己的感受往往是更艰难的决定。可能分手带来的是影响痛苦的, 但长期来看, 离开一段已经清楚不适合的关系, 无偿是对自己与对方诚实的一种表现。
R - Release your responsibility to them 放下对彼此的责任
当一段感情结束时, 请好好地放下对彼此的责任并且将精力花在疗愈自己的身上。需要告诉自己已不是他的伴侣, 因此也不需要再对他的事情操心。而对方也亦是如此。你可以尝试
Ψ 了解什么是你可以控制和不可控的。在你能控制的范围是你对前任的坦诚与尊重。然而, 他们如何回应你或者如何照顾自己的情感并不是你可以控制的。
Ψ 与你的前任建立健康的关系界限。如果你的前任让你在分手后感到痛苦, 即使是在无意间也好, 你也需要维持与对方生理与心理上的距离。当你的前任来找你时, 你并不是有义务地立刻回应他。往往在对方看起来落魄的时候, 要拒绝理会是更加困难的行动。但你需要提醒自己, 你也需要时间和距离去面对分手后的各种复杂情绪。
E - Engage in self-compassion 练习自我关怀
学习善待自己。
Ψ 想象你身边的好友也在经历跟你相似的事情, 你会跟你的朋友说些什么呢？尝试也对自己说同样的话语, 或者写一封信来鼓励自己。
Ψ 记得你的想法不总是反映准确的现实。多加留意你对自己的自我批评, 并且提醒自己结束这段关系所带来的正面影响。
Ψ 改变负面的自我对话。首先你可以尝试把平时对自己犀利的言语转换成较为中性的言语。例如, 你可以将“我已经受够了”换成“这件事情很有挑战性”又或者是把“我是一个很糟糕的人”换成“我认为我是一个糟糕的人”。
Ψ 练习自我宽恕。你可以尝试表达自己懊悔的感受而非让自己活在满满的愧疚感中, 把分手看做是一种能从中学习的经验, 并接受我们往往不是完美的人, 在感情中会犯错也会伤痛。
分手从来都不是一件易事, 但是当你在心痛之余还要处理因其挟带的负罪感, 那想要走出这段关系的难度就更大了。当你发现自己正在与分手后的负罪感挣扎, 试着接纳你的感受, 练习自我反思并且学习善待自己。这些都是帮你克服心中负罪感的重要步骤, 也是你从感情中走出来的关键练习。